El insomnio es un trastorno del sueño en el cual uno tiene dificultad para-2000 el sueño, permanecer dormido, u obtener sueño de calidad. Según un estudio reciente de la University of Pennsylvania School of Medicine, uno de cada cuatro estadounidenses desarrolla insomnio cada año, pero afortunadamente, cerca del 75% de estas personas se recuperan sin desarrollar insomnio persistente mientras que el otro 25% progresa al insomnio agudo.
Las personas mayores de 60 años tienden a experimentar trastornos del sueño con más frecuencia que las personas más jóvenes. Las mujeres también son dos veces más propensas a tener problemas de sueño en comparación con los hombres. Hay una multitud de posibles causas de insomnio, incluyendo:
estrés emocional,
trastornos de la salud mental, como depresión o ansiedad,
dolor crónico,
alergia,
asma,
insuficiencia cardíaca,
hipertiroidismo,
pirosis,
menopausia,
síndrome de las piernas inquietas,
alteraciones del ritmo circadiano, como el desfase horario o los turnos de noche,
apnea del sueño,
ciertos medicamentos,
cafeína,
fumar mucho, y
consumo excesivo de alcohol.El insomnio es agonizante, agotador y frustrante. Algunas personas toman pastillas para dormir, ya sea de venta libre o con receta médica, que pueden ayudar a mejorar el sueño mientras usted las toma. Pero el insomnio generalmente vuelve una vez que son detenidos porque los medicamentos no tratan las causas subyacentes del insomnio.
La melatonina es una hormona natural del sueño que se vende como un suplemento. Es útil para los problemas ocasionales del sueño y el desfase horario. Las personas que informan que la melatonina no funciona a menudo cometen el error de tomar una dosis demasiado alta de varios gramos. Muy a menudo, tan poco como 300 mcg ya es suficiente. Siempre comience con la dosis más baja antes de aumentar la dosis. También es beneficioso obtener la melatonina de “liberación oportuna”, ya que le ayudará a permanecer dormido más tiempo. Sin embargo, la melatonina tampoco aborda las causas subyacentes del insomnio.
Un enfoque más exitoso para el insomnio es mejorar la higiene del sueño y hacer cambios en el estilo de vida en conjunción con la terapia cognitiva conductual. Docenas de estudios han demostrado que esta rápido es extremadamente útil para tratar el insomnio. A continuación examinaremos estas técnicas con más detalle.
Contents
Higiene Del Sueño Y Cambios En El Estilo De Vida
Hábitos Que Promueven El Sueño
El objetivo es ayudarle a-2000 el sueño más fácilmente, despertarse con menos frecuencia y por períodos de tiempo más cortos, y volver a dormirse más fácilmente.
Tiempo de subida Regular. Ponga un despertador y salga de la cama a la misma hora todos los días, sin importar lo poco o mal que haya dormido. No trate de dormir en los fines de semana porque al hacerlo, va a interrumpir el ritmo circadiano de su cuerpo.
Reduciendo el tiempo en la cama. No se acueste temprano porque no durmió bien la noche anterior. Esto en realidad exacerbará el insomnio. Determine su primera hora de dormir permitido por el Inicio de su tiempo deseado de despertar y restar la cantidad de tiempo que desea permanecer en la cama. El tiempo en la cama es su tiempo de sueño promedio más 1 hora y puede variar de un mínimo de 6 horas a un máximo de 9 horas. Si usted duerme un promedio de 5 horas o menos por la noche, su tiempo en la cama debe ser de 6 horas. Si usted duerme 8 horas, su tiempo en la cama debe ser de 9 horas. En otras palabras, su tiempo en la cama debe coincidir estrechamente con la cantidad de sueño que está promediando por noche. El propósito es evitar que la cama se convierta en una señal para la vigilia más que una señal para dormir. Para los insomnes que ya están exhaustos, lo más difícil es permanecer despiertos hasta la hora permitida para dormir. Trate de participar en una actividad ligera y abstenerse de ir a la cama. A medida que comienza a dormir mejor y más horas, puede mover la hora de acostarse permitido más temprano.
Bájelo gradualmente en la hora antes de acostarse, básicamente actividades relajantes. Evite actividades estimulantes como llamadas telefónicas, discusiones emocionales, actividades relacionadas con el trabajo, navegar por internet, pagar facturas o programas de televisión desagradables.
Si necesita dormir una siesta después de una noche de sueño, limite su siesta a 45 minutos y no la tome después de las 16: 00.Métodos De Control De Estímulos
El propósito es ayudar a los insomnes a olvidar la conexión entre la cama y el insomnio.
Use la cama sólo para dormir y tener sexo. No ver televisión, trabajar, estudiar, jugar videojuegos, o hablar por Teléfono. Si Leer un libro o ver la televisión te ayuda a quedarte dormido, pon un temporizador para apagar la luz o la televisión después de 30 minutos.
Si no puede-2000 el sueño dentro de 30 minutos o si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse dentro de ese tiempo, levántese, vaya a otra habitación o siéntese en la cama y realice una actividad tranquila y relajante como Leer un libro o ver la televisión hasta que se sienta somnoliento. No se acueste en la cama dando vueltas y vueltas.Factores Relacionados Con El Estilo De Vida
Practique alguna forma de actividad física todos los días. Además de ir al gimnasio, también puede incluir actividades como lavar el coche, cortar el césped con una cortadora de césped sin montar, rastrillar las hojas, conversación escaleras, andar en bicicleta, caminar cuesta arriba, etc. Estas actividades se pueden dividir en varias sesiones más cortas, pero deben sumar al menos 30 minutos cada día. Sin embargo, es mejor no hacer ejercicio hasta 3 horas antes de acostarse.
Obtener un poco de exposición a la luz del sol durante el día. Si usted trabaja en el interior, vaya afuera en su descanso del café o la hora del almuerzo. Esto ayudará a regular la producción de melatonina (hormona del sueño) del cuerpo y mejorará el sueño. Mejorará su estado de ánimo y la energía también.
Beber 1-2 tazas de café temprano en la mañana probablemente no afectará el sueño nocturno. Sin embargo, si usted no duerme bien, debe evitar la cafeína después del mediodía.
Si usted Fuma y no puede dejar de hacerlo, trate de eliminar el hábito de fumar cerca de la hora de acostarse o por la noche. La nicotina es un estimulante y hará que sea más difícil-2000 el sueño y permanecer dormido.
Si usted bebe alcohol, limítese a tomar una bebida al menos 2 horas antes de acostarse. Las gorras de noche no son una cura para el insomnio. El Alcohol hace que sea más fácil quedarse dormido, pero puede hacer que el sueño sea más ligero y más fragmentado. También suprime el sueño profundo y exacerba los ronquidos y la apnea del sueño.Conexión De Comida Y Sueño
Alimentos que son altos en carbohidratos complejos (P. ej. los guisantes, los frijoles, la avena, la quinoa, el arroz integral tienen un efecto suave para mejorar el sueño porque aumentan la serotonina, un neurotransmisor cerebral que promueve el sueño.
Los alimentos ricos en proteínas inhiben el sueño al bloquear la serotonina.
Para-2000 el sueño con más facilidad y tener menos despertares por la noche, intente comer un ligero refrigerio de carbohidratos antes de acostarse.
Evite los alimentos que son altos en azúcar, ya que pueden causar un estallido de energía.
Evite los alimentos que pueden causar acidez estomacal o cualquier malestar digestivo.
Evite comer cena tarde.
Reducir la ingesta de líquidos después de las 8 pm.
Los estudios encontraron que las deficiencias en las vitaminas del grupo B pueden deteriorar el sueño. Considere tomar un suplemento complejo B si piensa que su dieta puede carecer de nutrientes.Establecer Un Entorno De Sueño Óptimo
La temperatura ambiente puede tener un impacto significativo en el sueño. El insomnio se asocia con un fallo de la temperatura corporal al caer a la hora de acostarse. Así que dormir en una habitación caliente hará que sea aún más difícil que la temperatura corporal baje. La temperatura óptima para dormir es de 60 a 67 grados Fahrenheit (o 16 a 19 grados Celsius).
Mantenga el dormitorio completamente oscuro y silencioso. En general, los insomnes tienden a ser más sensibles al ruido. Las personas mayores cuyo sueño es más ligero como consecuencia del envejecimiento también son más propensas a perturbaciones del sueño inducidas por el ruido.
Algunos individuos son más sensibles a los campos electromagnéticos (Cica) que otros. Si es así, la eliminación de dispositivos electrónicos de la habitación puede reducir la estimulación causada por em Torturas.
Asegúrese de que su cama sea cómoda y proporcione el apoyo adecuado. Las camas que duermen pueden perturbar el sueño al causar molestias en el cuello y la espalda, mientras que los colchones que son demasiado duros pueden causar malestar para las personas con artritis.Terapia cognitiva Conductual para el Insomnio (TCC-I)
La TCC-I tiene como objetivo tratar el problema crónico del sueño al cambiar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas del sueño con hábitos que promueven el sueño sano.
Entrenamiento De Relajación
Los eventos estresantes de la vida son los factores más comunes que hacen hincapié en el insomnio crónico. La mayoría de los insomnes e incluso algunos buenos ejercitadores tienen más dificultades para dormir en los días estresantes. Los estudios han documentado que el aumento del estrés diurno se correlaciona con la reducción del sueño profundo, lo que resulta en un sueño más ligero y más inquieto.
Afortunadamente, todos tenemos una herramienta innata dentro de nosotros que puede superar estas respuestas de estrés. Se llama la respuesta de relajación (RR), que simplemente pone, está utilizando la mente para controlar el cuerpo.
Cómo Inducir el RR
Acuéstese o siéntese cómodamente. Relajar todos los músculos de todo el cuerpo, empezando desde la cabeza extendiéndose hasta los dedos de los pies o viceversa.
Inicie respiración lenta y profunda abdominal.
Dirija su atención de los pensamientos cotidianos a una palabra neutral como calma, paz, relax, pesado o lo que usted elija. Repite la palabra silenciosamente. O puedes visualizar una escena agradable y relajante como una playa, una montaña, una pradera, o flotando en una nube.
Si tu mente divaga o llegan pensamientos negativos, descarga decir "no pensamientos" un par de veces. Luego regresa a tu palabra o escena y continúa con la respiración profunda.
Practique el RR todos los días, ya sea por la mañana o por la tarde. Adjudicar 10-20 minutos para el RR. Si te duermes, está bien. Sin embargo, no practique el RR 1-2 horas antes de acostarse ya que puede afectar su sueño.
Cuando te sientas mejor haciendo el RR durante el día, puedes intentar usarlo por la noche para-2000 el sueño o después de una noche de vigilia. Si no se queda dormido en 30 minutos. Levantarse o sentarse en la cama y participar en una actividad ligera. No se acueste en la cama dando vueltas y vueltas.
Sea realista y sea paciente. Para algunos insomnes, toma hasta unas semanas antes de que su sueño mejore.